Quels sont les nutriments essentiels au bon fonctionnement hormonal ?

La bonne symphonie de nos hormones joue un rôle clé tout au long de notre vie en intervenant dans le bon fonctionnement de tout l'organisme : humeur, sommeil, sexualité, développement des muscles et des os, etc.

En grec, le mot « hormone » évoque la notion d'excitation et de stimulation : les hormones sont le chef d'orchestre de notre corps. Et si chaque hormone possède une fonction particulière, ce sont essentiellement les bonnes interactions et la synchronisation entre elles qui garantissent notre bon fonctionnement. Par exemple, une situation de dominance œstrogénique, l'hormone stimulante, induit forcément un déficit relatif en progestérone, l'hormone apaisante, puisque les deux agissent en synergie.

Le saviez-vous ? Le déclin hormonal intervient dès l'âge de 25/30 ans en moyenne. À partir de 30/35 ans, le taux de la plupart des hormones diminue de 2% par an. À partir de 40 ans, les ovaires vont progressivement réduire la production en œstrogènes jusqu'à la ménopause (mais aussi baisse physiologique de la testostérone et de la progestérone).

La plupart du temps, la diminution du taux d'hormones est progressive et s'étale sur 10 ans. Mais contrairement à l'homme, il y a toujours un arrêt : la ménopause.

Parmi les signes les plus répandus qui annoncent la ménopause, et notamment la baisse des œstrogènes : un sommeil perturbé, des bouffées de chaleur, une sécheresse et une atrophie vaginale et des muqueuses, une baisse de libido, une perte de cheveux accélérée, des rides plus marquées (l'estradiol stimulant le collagène), mais aussi une perte de mémoire et de densité osseuse, une prise de poids, des sueurs nocturnes… ça fait rêver, non ?

Mais bonne nouvelle, de nombreux bio-actifs naturels ont démontré de grands bénéfices sur le bon fonctionnement hormonal !

Gardez bien en tête que le plus important à nos yeux reste de travailler votre « terrain », c'est-à-dire votre métabolisme, mais aussi votre manière de vivre et votre mental. C'est le principal déterminant de votre santé et de votre équilibre à moyen et long terme. Si vous attendez un « médicament » issu de la médecine allopathique traditionnelle, c'est bien souvent qu'il est déjà un peu tard et que le déséquilibre s'est transformé en pathologie.

Ainsi, aucun aliment n'est capable de booster instantanément la production de nos hormones, à quelques exceptions près (insuline, sérotonine, dopamine notamment). En revanche, une correction de notre alimentation est tout à fait capable d'aider le corps à auto-corriger ce déséquilibre naissant.

Par ailleurs, l'absence de certains nutriments peut faire chuter la production hormonale ou leur bonne utilisation à moyen terme !

Les nutriments « hormones-friendly » à privilégier : le trio iode / zinc / sélénium, dont les apports peuvent être insuffisants chez les femmes.

Les apports en iode peuvent être insuffisants, en particulier chez les femmes. L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde.

Veillez à bien acheter du sel iodé et à saler en fin de cuisson, car l'iode est un minéral très volatil, détruit en grande partie par la cuisson (le poisson cuit ne contient presque plus d'iode, contrairement aux crustacés et aux poissons crus). On la retrouve principalement dans les algues (fucus, kombu breton…), mais aussi dans les fruits de mer, les poissons (morue, aiglefin…) et les produits laitiers.

Le sélénium contribue au fonctionnement normal de la thyroïde, et le zinc au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang.

Privilégiez les fruits de mer (l'huître est particulièrement riche en zinc), mais aussi les oléagineux, les abats et la viande (bœuf, foie de veau…), ainsi que le germe de blé.

D'après l'étude SU.VI.MAX, environ 23% des femmes non ménopausées présentaient des réserves en fer épuisées (1). Pour favoriser l'absorption du fer, augmentez vos apports en vitamine C et évitez le thé ou le café pendant les repas riches en fer.

Augmentez aussi votre consommation de fer d'origine animale, la forme la mieux absorbée par notre corps (viande), sans oublier certaines plantes riches en fer : cumin, thym, spiruline, sésame, soja…

Attention quand même au risque de surdosage ! Si vous n'êtes pas sûre de vous, préférez un dosage sanguin avant de vous complémenter en fer.

Les apports en vitamine D sont souvent insuffisants, surtout en hiver, quand l'ensoleillement diminue. La vitamine D contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien d'une ossature normale, un point d'attention important pour les femmes après la ménopause.

Une exposition modérée au soleil (visage et avant-bras) reste le meilleur moyen d'éviter les carences. Il y a bien sûr la fameuse huile de foie de morue de nos grands-mères, très riche en vitamine D. C'est aussi le cas des petits poissons gras (les « petits » poissons étant les moins pollués au mercure) comme le hareng, le maquereau et la sardine, mais aussi du chocolat noir, du lait, des œufs et des champignons de Paris, qui sont des sources non négligeables !

Pour accompagner les os, notamment à partir de 40 ans, MY Essentiels Os, Peau & Articulations associe vitamines D3 et K2, calcium et zinc, à intégrer dans une hygiène de vie globale. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale.

Ils sont essentiels au bon fonctionnement de toutes nos hormones !

L' acide alpha-linolénique (ALA) est présent dans des végétaux comme l'huile de colza, l'huile de lin, les noix, le soja et le germe de blé (les graines de lin et les noix également). Il faut également consommer des ALA d'origine animale, comme les produits « Bleu Blanc Cœur » (lait, fromage, œufs, viande…) obtenus à partir d'animaux nourris avec des graines de lin, de lupin ou de luzerne, et donc enrichis en ALA.

Enfin, l'EPA et le DHA sont essentiellement concentrés dans des poissons gras comme le maquereau et le hareng, moins pollués en métaux lourds que les gros poissons en bout de chaîne alimentaire comme le saumon.

(Mon indispensable absolu !)

Les apports en magnésium peuvent être insuffisants. Plusieurs facteurs peuvent y contribuer : une alimentation transformée plus pauvre en magnésium, mais aussi le stress, le bruit, la pollution chronique, l'exercice physique intense…

L'âge et le sexe sont aussi des facteurs importants : le manque de magnésium serait plus fréquent chez les personnes de plus de 50 ans, car l'absorption du magnésium devient souvent moins efficace, et les femmes apparaissent plus touchées que les hommes.

Veillez à bien consommer des légumineuses, des légumes à feuilles vertes, des oléagineux secs, des noix, des céréales complètes, du germe de blé, des fruits de mer, mais aussi à vous supplémenter si vous pensez faire partie des catégories à risque de déficit.

Pour compléter votre alimentation, MY Essentiels Sérénité associe trois formes de magnésium (bisglycinate, malate, citrate) à des vitamines du groupe B. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

Bonne nouvelle : le chocolat noir serait un très bon allié, même s'il reste à consommer avec modération 🙂

Au-delà des apports en nutriments essentiels, il est également clé de veiller aux modes de préparation et aux synergies entre les ingrédients. S’il fallait ne retenir que 3 règles, ce seraient les 3 suivantes :

La glycémie, c'est la mesure du taux de sucre dans le sang. Elle peut être à l'origine de nombreux troubles, comme la résistance à l'insuline, qui fait le lit de nombreuses inflammations.

Pour l'éviter, limitez les sucres rapides de façon générale (boissons sucrées, pâtisseries et confiseries, bière…) et plus particulièrement le soir. Privilégiez les fibres, capables de moduler la vitesse d'absorption des glucides. Bougez au moins 20 minutes par jour : l'activité physique permet d'utiliser du glucose sans avoir besoin d'insuline. Et bien sûr, favorisez les ingrédients à index glycémique faible (légumes, légumineuses, noix, fruits, aliments complets plus riches en fibres), comme les pâtes al dente ou le pain au levain. Le thé vert et la cannelle auraient également des effets intéressants sur la glycémie.

C'est LE sujet que nous avons tendance à oublier, mais les modes de cuisson et de préparation influent directement sur la bonne absorption des nutriments !

Privilégiez les cuissons douces (vapeur, bain-marie…) et « al dente », qui préservent à la fois les nutriments et limitent l'impact sur la glycémie. Essayez de manger des produits frais, crus ou cuits à basse température le plus souvent possible.

Évitez de trop chauffer les graisses et de « caraméliser » les ingrédients, car cela provoque la formation de substances toxiques. Enfin, préférez les contenants en matériaux « sains » (verre, inox, etc.) aux plastiques, à l'aluminium ou aux autres revêtements susceptibles de libérer des molécules indésirables.

Tous les nutritionnistes s'accordent sur ce point : la diversité est la clé d'un bon équilibre nutritionnel. C'est finalement la règle la plus simple, qui permet à la fois de stimuler nos papilles, notre santé et notre créativité. Essayez de ne pas consommer le même aliment principal plus de 2 fois par semaine, mettez de la couleur dans votre assiette, usez et abusez des herbes aromatiques et des épices, variez les huiles et les matières grasses, et remplacez vos ingrédients habituels par de nouveaux ingrédients plus sains.

Par exemple, essayez de remplacer le liquide d'une recette par un jus végétal ou de légumes, le sucre par des dattes, et mixez différentes sortes de farines à faible index glycémique (lentilles, pois chiche, patate douce, quinoa…). Ça fonctionne très bien.

Si vous prenez déjà un traitement pour une pathologie hormonale (thyroïde, diabète…), il se peut que le dosage de votre traitement ne soit pas bien équilibré : référez-vous à votre médecin.

Si vous êtes stressée, sportive ou en phase de ménopause, il est normal que certaines hormones ne fonctionnent pas aussi bien. Il peut alors être utile de revoir votre alimentation et de vous faire accompagner d'un complément alimentaire et/ou de phytothérapie pour couvrir tous vos besoins en certains nutriments.

Merci à Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste.

Pour accompagner les variations hormonales (syndrome prémenstruel, périménopause…), qui peuvent s'accompagner de fatigue et de brouillard mental, MiYé a développé MY Essentiels Équilibre Féminin. Cette formule associe des plantes bio titrées en actifs et des vitamines B6, B9 et D3, à intégrer dans une hygiène de vie globale : alimentation, sommeil, mouvement, gestion du stress.

Vous ne savez pas par où commencer ? Faites le test de profil hormonal MiYé pour mieux comprendre votre situation.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée. Nous n'avons pas vocation à être médecins et nos produits n'ont pas de vocation médicale : demandez conseil à votre médecin traitant.